Може да е най-прекрасното време на годината, но Коледа е също толкова пълна с натиск. 51% от жените и 35% от мъжете съобщават за допълнителен стрес около празничния сезон.
Внимателността може да помогне при периоди на тревожност и да укрепи психическото ви състояние, когато навлизате в най-вълшебния - и взискателен - сезон. Това включва „заземяване“ в настоящия момент и позволяване на тревожните ви мисли да преминат с неутрално наблюдение.
Ето няколко полезни съвета за поддържане на контрол върху празниците:
Остави техниката
Няма нищо лошо в безкрайните повторения на „Сам вкъщи“ – кога иначе ще ни се размине? - но е важно да се уверите, че времето ви пред екрана не допринася за празничния стрес.
Може би сте толкова фокусирани върху „създаването на спомени“ със снимки, че не можете да присъствате, докато се случват в реално време. Може да станете свидетел – а не активен участник – във вашите дейности. Или може би ви е трудно да се откажете от други отговорности и януари надвисва над главата ви.
Това не се отнася само за вас: имайте предвид, че другите членове на семейството може да не оценят, че ги снимате да отварят подаръци или проверявате имейлите си по време на коледна вечеря.
Не може да се очаква да предлагате неразделно внимание в продължение на дни наред. Вместо това се стремете към „джобове“ на висококачествено време с любимите си хора и далеч от телефона. Когато действието отшуми, отделете малко време, за да декомпресирате, да изпълните поръчка или да направите групова снимка.
Спрете сравнението
Социалните мрежи по това време на годината са пълни с хора, които споделят своите подаръци и моменти с любими хора. Това е чудесно време за проверка на стари приятели - но сравнението се надига дори и за най-доволните от нас.
Имайте предвид, че желанието „да сте в крак с Джоунс“ е естествено. Вие най-вероятно ще чувствайте се така през празниците. Но колкото и естествено да е, със сигурност не е полезно. Нездравословното сравнение може да ви накара да се почувствате неудовлетворени или да ви накара да поемете отговорности (умствени, времеви или финансови) извън вашите възможности.
Запитване:
Сравнението може да бъде полезно. За какво завиждаш в този човек? Има ли някакви разумни промени, които бихте могли да направите, за да работите за това?
Въпреки това, успехът на някой друг може да се дължи на всяка комбинация от упорита работа, късмет, привилегии, обстоятелства или преувеличение за социалните медии. Най-вероятно никога няма да разберете истината по-дълбоко от публикацията във Facebook - и това е добре.
Понякога една остра дума към себе си е единственото нещо, което може да ви изкопае от дупката за сравнение. Изглежда, че един познат има всичко. И какво от това?
Мислите за предполагаемия успех на другите могат да ви накарат да се почувствате недостойни или негодуващи. Оставете тези мисли да отминат, наблюдавайки ги, сякаш сте отстрани на оживен път. Тук не става дума за подкопаване на вашата несигурност - по-скоро да забележите различията си и просто да ги оставите да бъдат.
Амбицията създава прогрес. Въпреки това, понякога е толкова лесно да продължите да преследвате следващата цел, че не осъзнавате, че имате всичко, към което се е стремял миналото ви аз.
Миналата година повечето от нас просто искаха да видят близките си здрави и щастливи. Не позволявайте на ненужните изисквания да се прокрадват обратно.
Проверете тези, които имат нужда
Това може да бъде труден период за тези, които са сами или чиито предишни преживявания предизвикват неприятни спомени през „сезона на добра воля“.
Отделете това време, за да се свържете със съседи, далечни членове на семейството или приятели, с които сте загубили връзка. Възможно е да са се промъкнали под мрежата и за други хора. Не е нужно да е огромно представяне - картичка, чат или остатъчна партида коледни бисквитки са достатъчни, за да покажат, че мислите за тях.
Въпреки това, не бъдете унищожени, ако не са поразени от вашите усилия. Може би смятат, че това е принудено от времето на годината, или предпочитат да управляват Коледа по свой собствен начин.
Изпълнете упражнения за заземяване
Внимателността може да бъде по-структурирана - като при медитация - или можете да прилагате заземяващи дейности по време на ежедневния си живот. Те може да са полезни по време на празниците, когато има семейна суматоха около дома ви или чувствате, че умът ви работи по-бързо, отколкото можете да го уловите.
Следвайте ръководството по-долу за кратко структурирано упражнение. Можете да зададете време (5-10 минути) или да спрете, когато се почувствате готови.
- Отведете се някъде тихо и уединено.
- Седнете удобно, като държите гърба си изправен. Ръцете и краката ви могат да бъдат поставени където пожелаете - просто се уверете, че сте в позиция, в която можете да останете за известно време.
- Забележете тялото си; връзката му с вашия стол или пода. Поемайте бавно, редовно, дълбоко вдишване и наблюдавайте усещането, че всеки напуска тялото ви.
- Ако умът ви се лута, наблюдавайте къде отива, но се опитайте да останете неутрални или оставете ума си да работи по-далеч. Гледайте как минава, сякаш е „трафик“ по оживения път. Внимателно пренасочете вниманието си обратно към фокусирането върху тялото и дишането.
- Не се опитвайте да се отпуснете "правилно" - това ще бъде контрапродуктивно.
- Когато сте готови или времето ви изтече, върнете се в обкръжението си.
Можете също да използвате подобни техники, които да ви помогнат в стресова ситуация или като превантивна мярка, за да подпомогнете вашето благополучие в дългосрочен план.
Опитайте да приложите тези съвети по време на разходка или когато видите, че се претоварвате:
- Направете всичко възможно да регулирате дишането си, като вдишвате и издишвате бавно и дълбоко.
- Помислете за стойката си: усещането на краката ви в обувките; тежестта на ръцете ви. Продължете да дишате и бавно се пренесете в настоящето.
- Ако вървите, обърнете внимание на движенията си. Усещате ли как мускулите на краката ви се срещат със земята? Коя част го среща първа?
- Наблюдавайте сензорния вход около вас. Ако се отпускате или се разхождате, това може да ви успокои. Какво можете да чуете и помиришете? Какво забелязахте, което обикновено не го правите? Как си представяте, че тези неща могат да се чувстват в ръцете ви?
- Ако сте в натоварена среда, това може да бъде стресиращо. Фокусирайте се върху едно нещо, което е физически в стаята, и създайте една конкретна, неутрална мисъл. Може да е нещо като: „Там е лаещото куче“; „Това е телефонът, от който се притеснявам да приема обаждане.“
- Ако умът ви се лута, насочете го обратно към неутрално наблюдение. Използвайки аналогията с трафика, мислите ви могат да бъдат автобуси - можете да ги гледате как минават, но не е нужно да се качвате на всеки един.
- Когато сте готови да спрете, започнете да оставяте мислите си да идват естествено. Поемете още няколко дълбоки вдишвания, докато пренасочвате вниманието си.
Възползвайте се максимално от дневната светлина
Тръгване на работа по тъмно и прибиране вкъщи по тъмно... звучи ли ви познато?
Значението на времето на открито е несравнимо за нашето благополучие. Ако имате почивка през празничния сезон, вземете колба, пълна с нещо топло и се раздвижете. Повечето приложения за времето могат да предскажат точно кога ще бъде светлата част на деня, така че е лесно да планирате тези зимни залези.
Докато сте навън, използвайте възможността да внимавате за заобикалящата ви среда. Какво можете да чуете? Как се чувства тялото ви, докато се движи? Забелязвате ли нещо ново?
Може да сте някой, който се разхожда на Коледа - не го чукайте, докато не го опитате! Има странно удоволствие да се събудиш, да сложиш шапката си на Дядо Коледа и да се отправиш към хълмовете (или дори към морето, ако си достатъчно смел). Ще бъдете посрещнати с весели кучета и ще изградите още по-голям апетит за обяд.
Спестете място за „не“
Настойчиви роднини, които се канят; неудобни сблъсъци на масата за вечеря; един приятел убеден, че техните пет кучета са достойни за покана. Натискът всички да са щастливи не трябва пречат на способността ви да имате комфортен ден.
Изчистете въздуха възможно най-рано, така че всеки да има време да планира съответно. Ако подозирате, че някой може да не се придържа към своята част от сделката, приемливо е да му напомните нежно за вашите граници. Бъдете ясни и кратки:
- Съжалявам, но вече сме направили планове за деня.
- Страхувам се, че не съм наоколо, но ще се радвам да ви видя на [X].
- Можете да дойдете, но [X] също ще бъде там. Искам да се уверя, че всички са удобни с това.
- Благодаря, но бихме предпочели тиха тази година.
- Ще предоставя [X]. Можете да донесете [Y], ако предпочитате.
- Няма да мога да настаня [X]. Надявам се, че разбирате.
- Това е нещо, за което предпочитам да говоря друг ден.
Обществените очаквания често означават, че отговорността пада върху едни и същи няколко души година след година. Това може да се дължи на възраст, пол, финансово положение или семейна „йерархия“.
Жените, особено, могат да се считат за „естествените“ готвачи, организатори, съставители на списъци, купувачи на подаръци, опаковки на подаръци, писатели на карти, купувачи на храна, социални посредници, гледачки на деца, подредени... Дори умственото натоварване да поддържаш другите на път е друга неизказана задача.
Само защото ролята ви очаква да поставите всички останали на първо място, това не означава, че трябва. Ако хоствате, уверете се, че всички останали дърпат тежестта си и не се страхувайте да делегирате натоварването.
Когато му дойде времето, опитайте се да не се занимавате твърде много с това дали всички се забавляват или сте усъвършенствали картофите: чакате цяла година за това и заслужавате да бъдете част от него.
Внимателността е предназначена да защити вашето благополучие, но ако се борите, потърсете помощ от личния си лекар, когато е възможно.
Линията на Samaritans е безплатна за използване и предоставя поверителна услуга за слушане. Както винаги, те ще бъдат отворени 24/7 през всички празници. Текстовата услуга SHOUT (85258) е първата безплатна, поверителна услуга за поддръжка на текстови съобщения в Обединеното кралство. Освен това е отворен 24/7 през цялата година и няма да се появи в сметката ви.
Ако сте в Обединеното кралство и се притеснявате за непосредственото си здраве, обадете се на NHS Direct на 111.